केटोजेनिक आहार के दौरान क्या खाना चाहिए और क्या नहीं ?

What Food to eat and avoid during Ketogenic diet

इन दिनों लोग वजन घटाने, मधुमेह और मिर्गी के लिए केटो आहार का पालन कर रहे हैं। यह आहार अल्जाइमर, कैंसर और अन्य जैसी बीमारियों के लिए भी फायदेमंद है।

केटोजेनिक आहार के दौरान खाने के लिए भोजन

भोजन के विकल्प जो आपको अपने आहार में शामिल करने चाहिए, वे हैं:

समुद्री भोजन

मछलियां विटामिन बी, पोटेशियम और सेलेनियम में समृद्ध हैं और कार्ब-मुक्त हैं। विभिन्न प्रकार के शेलफिश में कार्ब की मात्रा अलग-अलग होती है। चिंराट और केकड़ों में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं लेकिन अन्य शेलफिश में इसकी मात्रा अलग-अलग होती है।

सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और कुछ अन्य वसायुक्त मछलियां ओमेगा -3 वसा में समृद्ध हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करती हैं और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती हैं। आपको साप्ताहिक आधार पर अपने आहार में कम से कम 2 सर्विंग्स को शामिल करना चाहिए।

कम कार्ब वाली सब्जियां

बिना स्टार्च वाली सब्जियों में कम कार्ब्स और कैलोरी की मात्रा होती है लेकिन ये पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। यदि आप स्टार्च वाली सब्जियों जैसे आलू, रतालू या बीट्स का सेवन करते हैं तो आप दिन के लिए अपनी कार्ब सीमा से ऊपर होंगे।

काली, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी सब्जियां जो कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करती हैं। हाई-कार्ब फूड के लिए लो-कार्ब वेजी एक अच्छा विकल्प है।

पनीर

पनीर की एक किस्म है और वे सभी कार्ब्स में कम और वसा में उच्च हैं, लेकिन यह हृदय रोग का कोई जोखिम नहीं दिखाता है। यह वसा को कम करने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करता है। यह मांसपेशियों और जन के नुकसान को भी कम करता है जो उम्र बढ़ने के कारण होता है।

Avocados

एवोकाडोस विटामिन और पोटेशियम जैसे खनिजों में समृद्ध हैं। 100 ग्राम एवोकैडो में 9 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार करने में मदद करता है।

माँस और मुर्गी पालन

ताजा मांस और पोल्ट्री विटामिन बी और पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं लेकिन इनमें कोई कार्ब्स नहीं होते हैं। वे प्रोटीन में भी समृद्ध हैं और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखते हैं।

अंडे

केटोजेनिक आहार के लिए अंडे एक अच्छा विकल्प है। यह आपको पूर्ण महसूस कराता है और आपकी भूख को नियंत्रित करता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है।

अंडे का प्रमुख पोषक तत्व जर्दी में पाया जाता है जो आंखों की रक्षा करने में मदद करता है। अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल में अधिक होती है, लेकिन अंडे का सेवन अधिकांश लोगों में कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाता है, लेकिन वे हृदय रोग को कम करने में मदद करते हैं।

नारियल का तेल

नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं जो यकृत द्वारा उपयोग किए जाते हैं और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए केटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं। यह विशेष रूप से अल्जाइमर रोग और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकारों के लिए उपयोग किया जाता है। यह पेट की चर्बी कम करने में भी मदद करता है।

सादा ग्रीक दही और पनीर

सादा ग्रीक दही और पनीर प्रोटीन में समृद्ध हैं। इनमें कुछ मात्रा में कार्ब्स होते हैं लेकिन केटो आहार में शामिल होना सुरक्षित है। वे आपको भरा हुआ महसूस कराकर भूख को कम करते हैं। आप उन्हें नट्स, दालचीनी और कुछ चीनी मुक्त स्वीटनर के साथ जोड़ सकते हैं।

जैतून का तेल

यह आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है और हार्ट अटैक के खतरे को कम करता है। यह सूजन भी कम करता है और धमनियों के कामकाज में सुधार करता है। इसमें कोई कार्ब सामग्री नहीं है और यह वसा का शुद्ध स्रोत है। आप इसे सलाद ड्रेसिंग और स्वस्थ मेयोनेज़ के लिए एक आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

दाने और बीज

वे उच्च वसा और कम कार्ब खाद्य पदार्थ हैं। वे अवसाद, हृदय रोग, पुरानी बीमारियों और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। वे फाइबर से भरपूर होते हैं इसलिए वे आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और आपकी क्रेविंग को नियंत्रित करते हैं।

जामुन

जामुन कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रोगों के खिलाफ सूजन और ढाल को कम करते हैं।

मक्खन और क्रीम

वे अच्छे वसा होते हैं जिनमें कार्ब्स के निशान होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का मध्यम सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और वसा हानि को बढ़ावा देता है।

शिरताकी नूडल्स

ये नूडल्स ग्लूकोमैनन फाइबर से बने होते हैं। यह एक जेल बनाता है जो पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है।

यह भूख को कम करता है और शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है जो इसे वजन घटाने और मधुमेह के लिए बहुत फायदेमंद बनाता है।

जैतून

जैतून जैतून के तेल की तरह ही स्वस्थ होते हैं लेकिन वे ठोस रूप में आते हैं। इनमें ओलेरोपीन होता है जो सूजन को कम करने में मदद करता है और कोशिका को क्षतिग्रस्त होने से बचाता है। यह हड्डियों के नुकसान को भी रोकता है और रक्तचाप को कम करता है।

Unsweetened कॉफी और चाय

कॉफी और चाय कार्ब फ्री पेय हैं। इनमें कैफीन होता है जो आपके प्रदर्शन, सतर्कता, मनोदशा को बेहतर बनाता है और चयापचय को बढ़ाता है। वे मधुमेह की संभावना को भी कम करते हैं, उन्हें तैयार करते समय बिना वसा वाले दूध का उपयोग करें।

डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर

इनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करके और धमनियों को स्वस्थ रखकर हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं। आपको डार्क चॉकलेट के लिए जाना चाहिए जिसमें 70% या उच्च कोको सामग्री है।

खाद्य विकल्प जिनसे आपको बचना चाहिए

ये भोजन के विकल्प हैं जिनसे आपको बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए।

रोटी और अनाज

ब्रेड और अनाज कार्ब्स में उच्च हैं। यदि आपके पास एक बैगेल, सैंडविच या एक बूरिटो है, तो संभावना है कि यह आपको दिन के लिए अपनी कार्ब सीमा पर रख सकता है। यदि आप एक रोटी प्रेमी हैं, तो आप घर पर अपना कम कार्ब पाव बना सकते हैं और इसे अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।

कुछ फल

कार्ब्स में कई फल उच्च होते हैं लेकिन यह देखा गया है कि फलों और सब्जियों का अधिक सेवन हृदय रोगों और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

लो-कार्ब डाइट के लिए आपको मीठे और सूखे मेवे लेने से बचना चाहिए क्योंकि इनमें कार्ब की मात्रा अधिक होती है। केले, किशमिश, खजूर, आम, नाशपाती कुछ ऐसे फल हैं जिनमें कार्ब की मात्रा अधिक होती है।

स्टार्च वाली सब्जियां

कई सब्जियां हैं जिनमें उच्च स्टार्च की मात्रा होती है। जब आप कम कार्ब आहार पर होते हैं, तो उन्हें एक सीमा के भीतर सेवन किया जाना चाहिए। आपको मकई, आलू, शकरकंद और पकी हुई बीट से बचना चाहिए।

पास्ता

यह सबसे सुविधाजनक भोजन विकल्प है लेकिन इसकी उच्च कार्ब गिनती है। साबुत-गेहूं का पास्ता थोड़ा बेहतर विकल्प है। तो आपको पास्ता को शामिल करने से बचना चाहिए जब आप कम कार्ब आहार पर होते हैं जब तक कि आप एक बहुत छोटे हिस्से के लिए नहीं होते हैं जो कि पास्ता के लिए लगभग संभव नहीं है।

यदि आप अपनी लालसा को रोकना चाहते हैं, तो आप वनस्पति सर्पिल पास्ता या शिरताकी नूडल्स का विकल्प चुन सकते हैं।

अनाज

नाश्ते के कुछ अनाज में उच्च कार्ब की मात्रा होती है। आपको ओटमील की तुलना में कम संसाधित अनाज जैसे स्टील-कट वाले जई का विकल्प चुनना चाहिए जो बहुत अधिक स्वस्थ हैं।

एक कटोरी अनाज आसानी से बिना दूध डाले भी आप अपनी दैनिक कार्ब सीमा से अधिक रख सकते हैं। यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करना चाहते हैं तो अनाज एक बड़ा सं है।

बीयर

आपके पास अल्कोहल हो सकता है लेकिन मॉडरेशन में। हार्ड शराब में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं और सूखी शराब कुछ ही होती है। लेकिन कार्ब्स में बीयर अधिक होती है। अध्ययनों से यह देखा गया है कि तरल कार्ब्स ठोस कार्ब्स की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाते हैं क्योंकि वे कम भरने वाले होते हैं और यह आपको पूर्ण महसूस नहीं कराते हैं।

मीठा दही

प्लेन योगर्ट कार्ब्स में कम होते हैं लेकिन फ्रूट फ्लेवर्ड, मीठे कम फैट वाले या बिना फैट वाले योगर्ट कार्ब्स में ज्यादा होते हैं।

रस

यह सबसे खराब पेय पदार्थों में से एक है क्योंकि इसमें तेजी से पचने वाले कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाता है। यह एक अन्य तरल कार्ब है जो आपको पूर्ण महसूस नहीं कराता है और आपकी भूख को रोक देता है।

कम वसा और वसा रहित सलाद ड्रेसिंग

कम वसा वाले और वसा रहित सलाद ड्रेसिंग में अधिक कार्ब मायने रखता है। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो अपने कार्ब की संख्या कम करने के लिए मलाईदार और पूर्ण वसा ड्रेसिंग शामिल करें।

बीन्स और फलियां

वे सूजन और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। लेकिन उनमें कार्ब्स की एक अच्छी मात्रा होती है दाल, मटर, काली बीन्स, पिंटो बीन्स, छोले और किडनी बीन्स में कार्ब्स की अच्छी मात्रा होती है।

शहद या चीनी

खाद्य पदार्थ जो चीनी से भरपूर होते हैं, जैसे कुकीज़, कैंडी या केक, दिन के लिए आपकी कार्ब सीमा से परे रख सकते हैं। चीनी के प्राकृतिक रूपों में सफेद चीनी के रूप में एक उच्च कार्ब गिनती होती है। इसलिए बिना कार्ब्स मिलाए अपने भोजन को मीठा करने के लिए स्वस्थ स्वीटनर का चुनाव करें।

चिप्स और पटाखे

वे हर किसी के पसंदीदा हैं, लेकिन एक उच्च कार्ब गिनती है। हमारे पास कम समय में बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत स्नैक्स का सेवन करने की प्रवृत्ति है, इसलिए अपने कार्ब सेवन को नियंत्रित करने के लिए उनसे बचें।

दूध

इसमें कई पोषक तत्व होते हैं और यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है लेकिन इसकी उच्च कार्ब गिनती है। दूध या चाय तैयार करते समय दूध से बचें। अपने कार्ब की गिनती को प्रतिबंधित करने के लिए क्रीम या आधा और आधा लें। स्मूदी और लट्टे के लिए बिना कटा हुआ बादाम या नारियल का दूध इस्तेमाल करते हैं।

लस मुक्त पके हुए माल

ग्लूटेन मुक्त बेक्ड भोजन विकल्प लोगों के पसंदीदा रहे हैं, जब यह स्वस्थ होने की बात आती है, लेकिन वे कार्ब्स में उच्च होते हैं क्योंकि इन वस्तुओं को बेक करने में उपयोग किया जाता है जिसमें स्टार्च और अनाज होते हैं जो तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। तो कहते हैं ना कि बेक्ड चीजों को ग्लूटन करें।

Leave a Comment